Chaque année, de nouvelles habitudes alimentaires voient le jour. Cette fois, c’est à bras grands ouverts que nous accueillons dans nos cuisines le Poke bowl.
Tout est dans le « bowl » ! Poke bowl, Buddha bowl, Sushi bowl, … et j’en passe.
Ils se préparent entre copines (et moi, avec mon amie Mélissa) en mélangeant les couleurs, les saveurs et les arômes.
Complet et équilibré, joli et gourmand, adaptable à tous les goûts et toutes les saisons, ce bol exotique titille nos papilles, excite notre imagination et se prête à mille fantaisies. On l’aime surtout parce qu’en plus d’être un régal pour les yeux, il se décline sous toutes les formes, avec vos ingrédients préférés. C’est la tendance « healthy » du moment.
À l’origine, le Poke bowl (prononcer « Pokaï ») est un plat traditionnel d’Hawaï. Il fait depuis, de plus en plus d’émules aux États-Unis et au Japon, où il a presque réussi à détrôner le sushi. Dans la recette originale, on retrouve du thon rouge cru mariné dans de la sauce soja. En accompagnement du poisson, on ajoute de l’avocat coupé en tranches, des algues, des noix de cajou ou de macadamia, des oignons émincés, des morceaux de mangues fraiches, du gingembre et du riz (que vous pouvez remplacer par du quinoa, du boulgour, …), le tout servi dans un bol bien sûr. C’est ludique, diététique et franchement savoureux.
Vous l’aurez compris, il faut vous amuser et improviser – lâchez-vous ! Osez les couleurs, le mélange d’ingrédients, de textures, … – et croyez-moi, vous allez vite, très vite y prendre goût 🙂 !
Temps de préparation : 30 mn
Temps de cuisson : 10 mn
Les ingrédients pour 6 personnes :
Riz à sushi
- 1 kg de riz à sushi
- 9 c à s de mirin (saké très doux)
- 9 c à s de sucre
- 3 c à s de sel
Garniture
- 500 g de filet de daurade ou de saumon sans peau et désareté)
- 2 mangues
- 300 g d’édamame écossés (fèves immatures de soja)
- 1 botte de radis
- 3 avocats
- 24 tomates cerises
- 1 botte d’oignon nouveau
- 2 barquettes de graines germées
- 1 c à s de sésames noires (ou graines de chia)
Marinade
- 4 fruits de la passion
- 3 c à s d’huile d’olive
- 3 c à c de jus de citron
- 2 c à c de sauce soja
- poivre
Commençons par préparer le riz à sushi. Lavez 5 fois le riz à l’eau froide (pour le débarrasser de l’excédent d’amidon) jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Faites ensuite cuire le riz dans un rice cooker. Une fois en position chaud, attendez encore 10 mn avant d’ouvrir le couvercle. Mettez le riz et versez 1,5 fois sa quantité en eau. Toute l’eau doit être absorbée puis laissez-le reposer encore 10 mn.
Préparez ensuite l’assaisonnement du riz. Mélangez le mirin avec le sucre et le sel dans une casserole jusqu’à complète dissolution du sucre. Réservez.
Aérez le riz dans un grand bac avec une spatule et arrosez-le de la préparation à base de mirin. Mélangez délicatement avant de le recouvrir d’un torchon ou d’un film alimentaire. Froid, réfrigérez-le.
Préparez la marinade en prélevant la pulpe des fruits de la passion dans un cul de poule. Versez l’huile d’olive, le jus de citron et la sauce soja. Rectifiez éventuellement l’assaisonnement. Réservez.
Rincez les légumes.
Ecossez les édamanes (fèves), équeutez et taillez les radis en très fines lamelles ainsi que les oignons nouveaux.
Epluchez la mangue, retirez le noyau central, puis coupez-la en dés
Coupez les avocats en lamelles, les tomates cerises en deux, …
Effectuez de très fines tranches des filets de poisson en les mettant bien à plat. Il vous faut un couteau bien aiguisé.
Dressez les bols.
Déposez du riz au fond de chacun, de la marinade en son centre, et tout autour, les morceaux de poisson
puis, à côté, en jouant avec les couleurs, ajoutez tous les fruits et légumes soigneusement préparés.
Terminez avec les graines de sésames noires et les graines germées.
Poke bowl / buddha bowl, leurs différences :
Buddha bowl : Les origines de ce bowl sont assez mystérieuses. Une des légendes dit que l’origine du Buddha bowl viendrait de son apparence, un bol bien rempli qui rappelle le ventre rebondi du Bouddha. Son contenu 100% veggie ferait ainsi référence au respect du vivant et des animaux inspiré du bouddhisme.
Composition : Le Buddha bowl est initialement 100% veggie, voir vegan. Le principe est d’y insérer de nombreux ingrédients aux multiples textures : du cru, du cuit, du croquant, du fondant… mais toujours healthy ! Les bases du Buddha bowl résident en un plat équilibré et sain comprenant des éléments de bases modifiables selon la saison, vos goûts et envies du moment. Pour que votre bowl devienne un repas complet il faudra y trouver : une céréale, une légumineuse, des légumes variés, un oléagineux, des graines variées, du tofu si vous souhaitez un apport supplémentaire en protéines, des herbes pour assaisonner et une sauce si vous le souhaitez. Et voilà !
Poke bowl : Ce joli plat coloré nous vient tout droit d’Hawaï pour apporter un peu d’exotisme à nos repas. Prononciation : qui dit plat exotique dit prononciation atypique. Pour ne pas vous tromper, prononcer “Pokaï”. Il signifie “dés” en hawaïen, cela vient des dés de poissons que l’on trouve dans un Poke Bowl.
Composition : Comme son nom l’indique, l’ingrédient incontournable d’un Poke Bowl est le poisson cru découpé en dés. La recette initiale préconise du thon rouge, cependant en voie de disparition vous pouvez le remplacer par un autre poisson cru comme du saumon, daurade, bar ou encore Saint-Jacques. Contrairement au Chirashi, le poisson du Poke est mariné avec de la sauce soja. S’ajoute à cela une touche d’exotisme avec de la mangue, avocat, gingembre, noix de cajou et macadamia, algues, sans oublier le riz.
Il existe aussi :
- Smoothie Bowl
Quelque soit la saison, commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain et consistant. Un smoothie dans un bol, agrémenté avec des fruits frais et des céréales est idéal. Ces recettes sont aussi belles que bonnes, promis.
- Sushi bowl
Si vous aimez les sushis, mais que vous n’avez pas envie de passer du temps à les rouler, mettez tout dans un bol. Il suffit de mettre les ingrédients dedans et d’ajouter quelques graines de sésame et feuilles de nori découpées. En plus, vous pouvez utiliser des baguettes pour le manger!
